Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону: техника снижения тревоги и стресса

Время чтения: 5 мин.

Лилия Стрелкина


Клинический психолог, репродуктивный и перинатальный психолог, врач


Что такое метод прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) по Джекобсону?
Эта техника была разработана американским врачом и физиологом Эдмундом Джекобсоном.
Он обнаружил, что мышечное напряжение напрямую связано с эмоциональным состоянием.
Джекобсон предложил метод постепенного расслабления мышц через их предварительное напряжение, что помогает осознанно снять зажимы и стресс.

Этот метод подходит для людей, которые:
  • чувствуют постоянное мышечное напряжение;
  • испытывают стресс, тревогу, панические атаки;
  • плохо засыпают;
  • хотят научиться лучше управлять своими эмоциями;
  • перед важными событиями (экзамен, собеседование, публичное выступление и т.д.).

Как работает метод ПМР?
Этот метод основан на поочерёдном напряжении и расслаблении различных групп мышц -
сначала мы осознанно напрягаем мышцу, затем отпускаем напряжение и концентрируемся на ощущении расслабления. После интенсивного напряжения мышцы автоматически глубже расслабляются. Когда мышцы расслабляются, тело получает сигнал безопасности - уходит и физическое, и эмоциональное напряжение.

В процессе выполнения упражнения обратите внимание на изменения в теле - почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Важно: при напряжении у Вас не должно быть болевых ощущений.

Метод предполагает, что Вы будете постепенно прорабатывать все группы мышц, начиная с рук и переходя к другим частям тела — ногам, животу, лицу, спине и т. д. Но технику можно адаптировать под себя в зависимости от потребностей и времени. Работать можно как с одной частью тела, так и с телом в целом, если цель — полное расслабление.

Как выполнять упражнения?
  1. Примите удобное положение, закройте глаза, дышите ровно.
  2. Напряжение кистей: сожмите пальцы в кулак на 5–10 секунд, прочувствуйте напряжение. Затем расслабьте их, сосредоточьтесь на ощущении расслабления (15–20 секунд).
  3. Предплечья: повторите упражнение, напрягая не только кисти, но и мышцы предплечий - сожмите кулаки, согните руки в запястьях. Напрягите мышцы на 5–10 секунд, затем расслабьте их, сосредоточьтесь на ощущении расслабления (15–20 секунд).
  4. Плечи и надплечья: разведите руки в стороны на уровне плеч, сожмите пальцы в кулак, согните руки в локтях и запястьях, напрягите мышцы на 5–10 секунд. Затем опустите и расслабьте их, сосредоточьтесь на ощущении расслабления (15–20 секунд).
  5. Если расслабление не наступает: сильно сожмите пальцы в кулак, попробуйте удерживать напряжение сколько сможете, до момента спонтанного расслабления, т.е. когда мышцы сами расслабятся.

Если Вы хотите выполнить упражнения на все тело, то переходите к следующим группам мышц. Выполняйте каждое напряжение по 5–10 секунд, расслабление — 15–20 секунд:
  1. Лоб: поднимите брови как можно выше, словно выражаете удивление, почувствуйте напряжение, затем расслабьте мышцы.
  2. Глаза и веки: плотно зажмурьте глаза, почувствуйте напряжение вокруг глаз, затем расслабьте мышцы.
  3. Челюсть: сожмите зубы и напрягите мышцы челюсти, почувствуйте напряжение в скулах, затем расслабьте мышцы.
  4. Губы: сожмите губы в плотную линию, словно хотите сдержать эмоции, почувствуйте напряжение вокруг рта, затем расслабьте мышцы.
  5. Шея: слегка наклоните голову назад, создавая напряжение, затем вернитесь в расслабленное положение.
  6. Надплечья (плечи): поднимите надплечья (плечи) к ушам как можно выше, почувствуйте напряжение там и в верхней части спины, затем расслабьте мышцы.
  7. Грудь: глубоко вдохните и расправьте грудную клетку, задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните и полностью расслабьтесь.
  8. Живот: втяните живот внутрь, напрягая мышцы пресса, затем расслабьте мышцы.
  9. Верхняя часть спины: сведите лопатки, напрягая мышцы верхней части спины, затем расслабьте мышцы.
  10. Поясница: слегка прогнитесь назад, напрягая мышцы поясницы, затем расслабьте мышцы.
  11. Ягодицы: напрягите мышцы ягодиц, как будто хотите поднять таз вверх, затем расслабьте мышцы.
  12. Бедра: напрягите мышцы бедер, как будто хотите сжать что-то между ног, почувствуйте напряжение, затем расслабьте мышцы.
  13. Голени: потяните стопы на себя и напрягите мышцы голеней, почувствуйте напряжение, затем расслабьте мышцы.
  14. Стопы: сожмите пальцы ног, как будто хотите ухватиться ими за что-то, почувствуйте напряжение в стопах, затем расслабьте мышцы.

После выполнения упражнений останьтесь в расслабленном состоянии на несколько минут.

Существуют разные варианты выполнения ПМР. Однако Вы можете выбрать наиболее удобный для себя способ, который будет одновременно эффективным и комфортным для Вас.
Когда Вы освоите навык напряжения и расслабления отдельных групп мышц, попробуйте напрягать все группы мышц одновременно.
Со временем можно научиться быстро и полностью расслабляться без предварительного напряжения. Регулярная практика ПМР развивает чувствительность к мышечному напряжению, позволяя снимать его произвольно, без дополнительных упражнений.
Рекомендации для большей эффективности:
  • Практикуйте технику регулярно, хотя бы 1 раз в день, для снятия хронического напряжения. Чем больше Вы практикуете, тем сильнее ощущается эффект.
  • Применяйте в моменты сильного стресса или тревоги.
  • Не торопитесь, уделяйте внимание ощущениям.
  • Со временем пробуйте расслабляться без предварительного напряжения.

Противопоказания: острые заболевания и травмы, послеоперационный период, ограничение физической нагрузки врачом. Если у Вас есть сомнения, можно ли Вам выполнять технику, перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.
Беременным рекомендуется расслабление только мышц рук, остальные мышцы не задействуются, что помогает снизить тревожность и напряжение без воздействия на тело.

Прогрессивная мышечная релаксация не убирает причину стресса или тревоги, но помогает снизить их влияние на Вас, позволяя Вам почувствовать себя лучше здесь и сейчас. Регулярная практика улучшает самочувствие, помогает глубже расслабляться и контролировать тревогу.
Если стресс или тревога становятся непреодолимыми, снижают качество жизни, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту.
На главную Скачать памятку
Made on
Tilda