Дыхательные техники при тревоге и стрессе:
как быстро вернуть внутреннее спокойствие

Время чтения: 5 мин.

Лилия Стрелкина


Клинический психолог, репродуктивный и перинатальный психолог, врач


Современный ритм жизни, перегрузка информацией и высокая ответственность часто приводят к стрессу и тревоге. Полностью избежать этих состояний невозможно, но можно научиться управлять своим внутренним состоянием. Один из самых доступных и эффективных способов — осознанное дыхание.

Дыхание помогает как при хроническом стрессе, который накапливается изо дня в день, так и в моменты сильных тревоги и паники. Когда мы испытываем сильную тревогу или панику, в организме происходит выброс гормонов стресса, активируется инстинкт «бей, беги или замри». Тело готовится к действию: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Однако в большинстве случаев никакие активные действия не требуются, и важно помочь себе вернуться в состояние спокойствия.

Дыхательные техники активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление (в отличие от симпатической нервной системы, которая активируется во время стресса). Благодаря этому происходит обогащение кислородом мышц и органов всего тела, нормализация артериального давления и пульса, снятие мышечного и эмоционального напряжения, возвращается чувство контроля над ситуацией.

В этой статье мы разберём дыхательные техники, которые помогут Вам расслабиться и почувствовать себя спокойнее.


Эффективные дыхательные техники для снятия тревоги и стресса



1. Дыхание "4-7-8".
Как выполнять:
  1. Сделайте медленный вдох через нос на 4 счёта.
  2. Задержите дыхание на 7 счётов.
  3. Медленно выдыхайте через рот на 8 счётов.
  4. Продолжайте 5–10 минут.

2. Диафрагмальное дыхание.
Как выполнять:
  1. Лягте или сядьте удобно, положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
  2. Вдохните глубоко через нос, ощущая, как живот поднимается (грудная клетка остаётся неподвижной).
  3. Медленно выдыхайте через рот, втягивая живот.
  4. Продолжайте 5–10 минут.

3. Дыхание по квадрату ("Box Breathing")
Как выполнять (можно представить, что рисуете в уме квадрат — это помогает сосредоточиться):
  1. Вдохните через нос на 4 счёта.
  2. Задержите дыхание на 4 счёта.
  3. Выдохните через рот на 4 счёта.
  4. Задержите дыхание снова на 4 счёта.
  5. Продолжайте 5–10 минут.

4. Ровное дыхание (дыхание 5-5)
Как выполнять:
  1. Вдохните через нос на 5 счётов.
  2. Медленно выдохните через нос на 5 счётов.
  3. Продолжайте 5–10 минут.

5. Удлинённый выдох (дыхание 4-6)
Как выполнять:
  1. Вдохните через нос на 4 счёта.
  2. Выдохните через рот на 6 счётов.
  3. Продолжайте 5–10 минут.

6. Замедление дыхания (дыхание 3-7)
Как выполнять:
  1. Вдохните через нос на 3 счёта.
  2. Медленно выдохните через рот на 7 счётов.
  3. Продолжайте 5–10 минут.

7. Глубокое дыхание (дыхание 7-11)
Как выполнять:
  1. Медленно вдохните через нос на 7 счётов.
  2. Выдохните через рот на 11 счётов.
  3. Продолжайте 5–10 минут.
Дополнительные советы для усиления эффекта:
  • Сконцентрируйтесь на дыхании и счете.
  • Осваивайте техники в спокойном состоянии, чтобы в момент тревоги тело автоматически включало нужный ритм.
  • Если тревога сильная, попробуйте сочетать дыхание с движением (прогулки, физические упражнения, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону и т.д.).

Когда применять дыхательные техники?
  • В моменты раздражения, переутомления, тревоги или паники.
  • Перед важными событиями (экзамен, собеседование, публичное выступление).
  • Перед медицинскими процедурами.
  • Перед сном для расслабления.
  • При пробуждении, чтобы начать день с ясным умом.

Как выбрать подходящую технику?
  • Если Вам сложно уснуть → дыхание 4-7-8, глубокое дыхание (7-11).
  • Если тревога сильная → квадратное дыхание, замедление дыхания (3-7).
  • Если испытываете мышечное напряжение → диафрагмальное дыхание.
  • Если хотите быстро успокоиться → удлинённый выдох (4-6).
  • Если хочется стабилизировать состояние → ровное дыхание (5-5).
  • Если тревога в период беременности → диафрагмальное дыхание, ровное дыхание (5-5), удлинённый выдох (4-6), замедление дыхания (3-7), глубокое дыхание (7-11)
Дыхание — это простой, но мощный инструмент, который всегда с Вами. Дыхательные техники не убирают причину стресса или тревоги, но помогают снизить их влияние на Вас, позволяя почувствовать себя лучше здесь и сейчас. Попробуйте разные техники и найдите ту, которая подходит именно Вам. Регулярные упражнения помогут Вам чувствовать себя спокойнее, улучшат концентрацию и помогут поддерживать внутреннее равновесие.
Если стресс или тревога становятся непреодолимыми, снижают качество жизни, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту.


На главную Скачать памятку
Made on
Tilda