Дыхательные техники для снятия тревоги и стресса: возвращаем внутреннее спокойствие
Время чтения: 5 мин.
Время чтения: 5 мин.
Лилия Стрелкина
Клинический психолог, репродуктивный и перинатальный психолог, врач
Современный ритм жизни, перегрузка информацией и высокая ответственность часто приводят к стрессу и тревоге. Полностью избежать этих состояний невозможно, но можно научиться управлять своим внутренним состоянием. Один из самых доступных и эффективных способов — осознанное дыхание.
Дыхание помогает как при хроническом стрессе, который накапливается изо дня в день, так и в моменты сильных тревоги и паники. Когда мы испытываем сильную тревогу или панику, в организме происходит выброс гормонов стресса, активируется инстинкт «бей, беги или замри». Тело готовится к действию: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Однако в большинстве случаев никакие активные действия не требуются, и важно помочь себе вернуться в состояние спокойствия.
Дыхательные техники активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление (в отличие от симпатической нервной системы, которая активируется во время стресса). Благодаря этому происходит обогащение кислородом мышц и органов всего тела, нормализация артериального давления и пульса, снятие мышечного и эмоционального напряжения, возвращается чувство контроля над ситуацией.
В этой статье мы разберём дыхательные техники, которые помогут Вам расслабиться и почувствовать себя спокойнее.
Эффективные дыхательные техники для снятия тревоги и стресса
1. Дыхание "4-7-8".
Как выполнять:
- Сделайте медленный вдох через нос на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 7 счётов.
- Медленно выдыхайте через рот на 8 счётов.
- Продолжайте 5–10 минут.
2. Диафрагмальное дыхание.
Как выполнять:
- Лягте или сядьте удобно, положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот.
- Вдохните глубоко через нос, ощущая, как живот поднимается (грудная клетка остаётся неподвижной).
- Медленно выдыхайте через рот, втягивая живот.
- Продолжайте 5–10 минут.
3. Дыхание по квадрату ("Box Breathing")
Как выполнять (можно представить, что рисуете в уме квадрат — это помогает сосредоточиться):
- Вдохните через нос на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 4 счёта.
- Выдохните через рот на 4 счёта.
- Задержите дыхание снова на 4 счёта.
- Продолжайте 5–10 минут.
4. Ровное дыхание (дыхание 5-5)
Как выполнять:
- Вдохните через нос на 5 счётов.
- Медленно выдохните через нос на 5 счётов.
- Продолжайте 5–10 минут.
5. Удлинённый выдох (дыхание 4-6)
Как выполнять:
- Вдохните через нос на 4 счёта.
- Выдохните через рот на 6 счётов.
- Продолжайте 5–10 минут.
6. Замедление дыхания (дыхание 3-7)
Как выполнять:
- Вдохните через нос на 3 счёта.
- Медленно выдохните через рот на 7 счётов.
- Продолжайте 5–10 минут.
7. Глубокое дыхание (дыхание 7-11)
Как выполнять:
- Медленно вдохните через нос на 7 счётов.
- Выдохните через рот на 11 счётов.
- Продолжайте 5–10 минут.
Дополнительные советы для усиления эффекта:
Когда применять дыхательные техники?
Как выбрать подходящую технику?
- Сконцентрируйтесь на дыхании и счете.
- Осваивайте техники в спокойном состоянии, чтобы в момент тревоги тело автоматически включало нужный ритм.
- Если тревога сильная, попробуйте сочетать дыхание с движением (прогулки, физические упражнения, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону и т.д.).
Когда применять дыхательные техники?
- В моменты раздражения, переутомления, тревоги или паники.
- Перед важными событиями (экзамен, собеседование, публичное выступление).
- Перед медицинскими процедурами.
- Перед сном для расслабления (с удлиненным выдохом).
- При пробуждении, чтобы начать день с ясным умом.
Как выбрать подходящую технику?
- Если Вам сложно уснуть → дыхание 4-7-8, глубокое дыхание (7-11).
- Если тревога сильная → квадратное дыхание, замедление дыхания (3-7).
- Если испытываете мышечное напряжение → диафрагмальное дыхание.
- Если хотите быстро успокоиться → удлинённый выдох (4-6).
- Если хочется стабилизировать состояние → ровное дыхание (5-5).
- Если тревога в период беременности → диафрагмальное дыхание, ровное дыхание (5-5), удлинённый выдох (4-6), замедление дыхания (3-7), глубокое дыхание (7-11)
Дыхание — это простой, но мощный инструмент, который всегда с Вами. Дыхательные техники не убирают причину стресса или тревоги, но помогают снизить их влияние на Вас, позволяя почувствовать себя лучше здесь и сейчас. Попробуйте разные техники и найдите ту, которая подходит именно Вам. Регулярные упражнения помогут Вам чувствовать себя спокойнее, улучшат концентрацию и помогут поддерживать внутреннее равновесие.
02.2025
