Тревога и страхи при планировании и во время беременности: почему возникают и что делать

Время чтения: 15 мин.

Лилия Стрелкина


Клинический психолог, репродуктивный и перинатальный психолог, врач

Почему появляются тревога и страхи при подготовке

и во время беременности?



Тревога присуща всем нам в разных жизненных ситуациях. И, конечно, когда женщина планирует беременность или когда беременность уже наступила, возникают различные вопросы и переживания:

— Когда наступит беременность?

— Смогу ли я выносить ребенка?

— Как все будет, все ли будет хорошо с ребенком и со мной?

— Как я справлюсь с ролью мамы?


Нормально ли беспокойство?


Некоторое повышение тревоги и возникновение страхов — это нормально и является закономерной реакцией на неизвестность, с которой сталкивается женщина. Ведь она не знает, как будет протекать беременность, как будет развиваться ребенок, как пройдут роды.


Это помогает женщине стать более осторожной, ответственной, внимательнее и бережнее относиться к себе и своему здоровью. Таким образом, тревога играет важную роль в адаптации женщины к ее новому состоянию и изменению жизненной роли.


Уровень тревожности во время беременности меняется по триместрам: повышается в первом триместре (когда происходит адаптация женщины к беременности), снижается во втором триместре, повышается в начале третьего триместра, а затем снижается к родам.


Когда тревога становится проблемой?


Иногда тревога может быть настолько сильной, что влияет на общее самочувствие и снижает качество жизни. Это может проявляться не только в виде тревожных мыслей, но и в виде физических симптомов, к которым можно отнести, например:

— трудности со сном;

— учащенное сердцебиение и дыхание;

— чувство стеснения и дискомфорта в области грудной клетки;

— изменения аппетита, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;

— мышечное напряжение и т.д.

Причины тревоги



Мы все разные, и причины беспокойства у каждого из нас могут быть разными. Иногда бывает сложно определить или даже признаться себе, что именно вызывает тревогу. Однако осознание этих причин и умение справляться с тревогой могут значительно повлиять на наше самочувствие и внутренний комфорт.

Какие же причины чаще всего вызывают тревогу?


  • Гормональные изменения
Беременность сопровождается гормональными изменениями, которые могут влиять на настроение, эмоции и уровень тревожности.

  • Страх за здоровье ребенка
Беспокойство о здоровье ребенка, о течении беременности и о своем здоровье во время беременности - это естественное переживание для будущих мам. И если женщине кажется, что есть какая-то опасность, то она ее отслеживает, то есть беспокоится, что, в свою очередь, усиливает стресс и тревожные мысли.

  • Страх родов
Страх боли, как будут протекать роды, состояние здоровья мамы и ребенка, способа родоразрешения (через естественные родовые пути или кесарево сечение) могут вызвать тревогу, особенно у женщин, которые готовятся стать мамой впервые.

  • Негативный опыт в прошлом
Если у Вас был подобный опыт, страхи и волнения во время следующей беременности закономерны.

  • Изменения фигуры и тела
Набор веса, изменения фигуры, кожи, осанки и т.д., которые могут появиться во время беременности.

  • Изменения в образе жизни
Беременность часто требует изменений образа жизни, таких как избирательность в питании, избегание определенных видов деятельности и адаптация к своему новому состоянию.

  • Изменения в отношениях с партнером
Изменения в образе жизни, эмоциях, теле в некоторых случаях могут повлиять на отношения в паре и сексуальной жизни, привести к недопониманию и напряжению между партнерами.

  • Страх будущего
Рождение ребёнка повлечёт за собой значимые жизненные перемены и требует адаптации к этим изменениям.

  • Отсутствие поддержки
Чувство отсутствия поддержки, будь то отсутствие поддержки со стороны партнера, семьи, друзей или неадекватная медицинская помощь.

  • Незапланированная беременность
Внезапное изменение жизненных планов, неуверенность в будущем и беспокойство о готовности к родительству могут способствовать возникновению тревоги.

  • Финансовые вопросы
Расходы на дородовое наблюдение, роды и приобретение детских принадлежностей могут существенно повысить финансовую нагрузку. Наличие ипотеки и кредитов может дополнительно усиливать напряжение в этом вопросе.

  • Страх потери работы
Беспокойство по поводу сохранения должности, профессиональных компетенций, перерыва в профессиональной деятельности на время декретного отпуска.

  • Жилищно-бытовые условия
Неудовлетворенность условиями проживания, такими как ограниченная площадь жилья, отсутствие пространства для размещения детской кроватки и коляски, неудобное расположение жилья, необходимость ремонта или незавершенные ремонтные работы, аренда жилья, а также невозможность изменить ситуацию.

  • Общественное мнение
Мнение окружающих, что женщина во время беременности должна чувствовать себя определенным образом или быть счастлива, мешает ей откровенно говорить о своих тревогах и переживаниях. Идеализированное представление о беременности как о "волшебном времени" часто не соответствует реальности и может лишь усилить беспокойство.
Как создать основу для спокойной беременности?
  • Основы здоровья и хорошего самочувствия
    Сбалансированное питание, полноценный сон и отдых имеют важное значение в поддержании здоровья организма и снижения уровня тревоги. Это способствует улучшению общего самочувствия и помогает стабилизировать эмоциональное состояние.
    Когда организму не хватает витаминов (особенно витаминов группы В), сна или отдыха, женщина может чувствовать себя дискомфортно. Это способствует появлению беспокойства: «Со мной что-то не так». Мозг начинает внимательно отслеживать общее состояние, и если ощущение дискомфорта становится постоянным, возникает тревога. Это запускает замкнутый круг, где беспокойство усиливается. Поэтому важно придерживаться этих базовых принципов для поддержания своего здоровья и хорошего самочувствия.
  • Выбор врача
    Выбор врача, с которым Вам будет комфортно взаимодействовать, поможет чувствовать себя спокойнее и увереннее на протяжении всей беременности. Можно проконсультироваться с разными специалистами и определить, какой стиль общения Вам комфортнее: подробные объяснения и развернутые ответы или четкие рекомендации без лишних деталей.
    Важно выбрать врача, которому Вы будете доверять, и сможете спокойно следовать его рекомендациям. Доверие и открытое общение с врачом позволит Вам обсудить свои переживания по поводу беременности и родов.
  • Подготовка к родам
    Самообразование в вопросах беременности, родов и ухода за новорожденным помогает чувствовать себя увереннее. Понимание того, чего ожидать и как действовать, уменьшает тревогу и страх перед неизвестностью. Посещайте занятия для беременных, смотрите видеоматериалы, читайте проверенные источники.
    При этом важно не перегружать себя информацией. Если её слишком много, может появиться ощущение, что нужно всё изучить, предусмотреть и держать под контролем, что, напротив, усиливает тревогу. Достаточно выбрать несколько надёжных источников и ориентироваться на них.
    Кроме того, доверие врачу и следование его рекомендациям помогают снизить необходимость знать абсолютно всё или помнить каждую деталь, что также способствует снижению тревожности.
  • Фильтрация информации
    Будьте внимательны к потокам информации, поступающим из разных источников. Постарайтесь отследить, в какие моменты возникает тревога — возможно, она связана с определённой информацией, людьми, ситуациями или действиями. По возможности ограничьте контакты с источниками информации или людьми, которые усиливают у Вас тревогу, и избегайте тем, усиливающих беспокойство, особенно перед сном.
  • Финансовая подготовка
    Планирование и грамотное составление бюджета помогут легче справляться с финансовыми задачами. Постарайтесь создать финансовый резерв, который позволит Вам чувствовать себя увереннее и покрывать непредвиденные расходы в случае необходимости. В первую очередь приобретите самые важные вещи для ребенка, такие как кроватка, коляска, автолюлька, одежда, а затем докупите остальные принадлежности. Отложите часть средств на возможные расходы, связанные с медицинским обслуживанием.
  • Беременность после потери
    Если в прошлом это происходило с Вами, важно признать свои эмоции и позволить себе прожить процесс горевания. Помните, что восстановление после потери требует времени. Будьте бережны к себе и своим чувствам. Горевание не мешает нормальному течению беременности. Если Вам трудно справляться в одиночку, не бойтесь обратиться за поддержкой к близким людям или к специалисту.
  • Поддержка: кто и как может помочь
    В трудные моменты важно помнить, что Вы не одни. Просить о поддержке — это не слабость, а забота о себе, не стесняйтесь обращаться за помощью. Опирайтесь на доступные ресурсы — на партнера, родственников, друзей, организации, литературу, врача, психолога и т.д. Подумайте, в чем именно Вам нужна поддержка, и составьте список людей и источников, которые могут помочь.
    Поговорите открыто о своих чувствах с партнером, семьей, друзьями. Близкие могут не догадываться о Вашем состоянии и тревоге или не знать, как Вам помочь, поэтому важно объяснять, что именно Вы чувствуете и какая помощь Вам нужна.

    Говорите конкретно: что, как и когда надо делать. Это поможет Вам сделать свою жизнь комфортнее, насколько это возможно.
    Например:
    • поговорить с Вами на какие-то определенные темы или не обсуждать эти темы;
    • задавать или не задавать Вам какие-то вопросы;
    • лучше позвонить Вам или написать сообщение/ приехать к Вам или не приезжать;
    • обнять/ подержать за руку/ отвезти к врачу/ помочь с домашними делами - какими, как и когда;
    • и т.д.

    Если у Вас нет возможности обратиться за помощью к близким, подумайте о других вариантах: благотворительные организации, фонды поддержки, группы взаимопомощи, психолог.
Как помочь себе в моменты тревоги?
  • Сосредоточьтесь на том, что зависит от Вас
    Важно понимать и разделять:
    • на что я могу влиять (зависит от меня) - на что я не могу влиять (не зависит от меня);
    • что я могу контролировать (зависит от меня) - что я не могу контролировать (не зависит от меня).
    Женщина создает условия, в которых развивается ребенок: во время беременности — через заботу о себе и своем теле. Например, во время беременности Вы не можете непосредственно влиять и контролировать факторы, связанные с генетическими особенностями и закономерностями развития ребенка: как именно у ребенка формируются органы, как он растет и развивается.
    Однако Вы можете сбалансировано питаться и контролировать что употребляете в пищу, чтобы ребенок вместе с Вами получал необходимые витамины и микроэлементы для его полноценного развития. Вы можете гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных воздействий, соблюдать рекомендации врача и поддерживать внутреннее спокойствие - все это зависит от Вас.
    Правильный акцент на том, что в Ваших силах, помогает снизить тревогу и обрести внутреннюю устойчивость.
    Основные принципы:
    1. Фокусируемся на том, что можно изменить.
    2. Составляем план действий, исходя из этого.
    3. Предпринимаем активные шаги, а не просто ждем изменений.
    4. Понимаем, что есть вещи вне нашего контроля — знаем о них, но не тратим на них силы.
  • Не убегайте от тревоги и страха, изучите их
    Мы понимаем, что возможно разное развитие событий, но в нашем представлении будущего не допускаем развития событий по негативному сценарию. Мы тратим много энергии и сил, пытаясь защититься от тревожных мыслей, но это не приносит облегчения. Чем больше мы строим защиты, тем сильнее ощущаем напряжение, а тревога и страх только усиливаются.

    Не убегайте от тревоги и страха, иначе они овладеют Вами.
    Вместо того, чтобы защищаться от страха, попробуйте внимательно его рассмотреть. Не пугайтесь мыслей о неприятных событиях - это не означает, что Вы притягиваете их в свою жизнь. Объясните себе, что Вы просто исследуете этот вопрос, это способ справиться со страхом через его осознание и знакомство с ним. Вы перестаете отдавать энергию своему страху, внутреннее напряжение падает, тревога и страх начинают постепенно ослабевать.

    Попробуйте представить в спокойной и безопасной для Вас обстановке:
    • Что произойдет, если Ваш страх воплотится в реальность?
    • Что в этом самое пугающее?
    • Как бы это отразилось на Вас?
    • Как бы Вы действовали в такой ситуации?
    Когда Вы осознанно встретитесь со своей тревогой и страхом, они могут оказаться не такими пугающими. Осознание того, чего именно мы боимся и что можем сделать в этой ситуации, снижает напряжение. Тревога и страх теряют свою силу, переставая управлять нами. Они могут не исчезнуть полностью и время от времени возвращаться — тогда это сигнал проверить, всё ли мы делаем в пределах своих возможностей (смотрите предыдущий пункт), и переключиться на другую деятельность, чтобы не подпитывать тревогу (смотрите следующий пункт).

    Таким образом, мы осознаем, что есть разные варианты развития событий, но сознательно выбираем ориентироваться на благоприятный исход.
  • Переключайтесь на действия
    В моменты тревоги важно сосредоточиться на том, что в Вашей зоне контроля, что Вы можете сделать прямо сейчас, например, переключиться на какую-то деятельность.

    Простая техника для расслабления тела.
    Для релаксации примите удобное положение - сядьте или лягте, закройте глаза и представьте приятное место: море и пляж, зелёный лес или уютный дом. Дышите ровно и спокойно, позвольте телу полностью расслабиться, отпуская напряжение с каждым выдохом. Несколько минут в этом состоянии помогут снять напряжение и улучшить самочувствие.
    Можно проговорить вслух или мысленно фразы, например:
    • Я сделаю все, что от меня зависит, чтобы мой ребенок рос здоровым, чтобы у него все было хорошо.
    • Я доверяю себе и своему телу выносить и родить здорового ребенка.
    • Мое тело помогает мне выносить и родить здорового ребенка.

    Если этот способ Вам не подходит, попробуйте расслабиться через движение — оно помогает быстрее снять напряжение. Это могут быть:
    • пешие прогулки на свежем воздухе;
    • плавание, аквааэробика, фитнес, пилатес, йога - программы для беременных;
    • если нет возможности выйти из дома, то можно походить по квартире или потанцевать, сделать дома комплекс упражнений для беременных;
    • любая другая посильная физическая нагрузка, которая приносит удовольствие;
    • массаж или самомассаж - беременной женщине можно делать массаж головы, шейно-воротниковой зоны, рук, ног. Это помогает снять напряжение, расслабиться, и приносит успокаивающий эффект.
    • если ничего из перечисленного не помогает, то попробуйте техники, описанные в пункте 4.

    Переключитесь на ту деятельность, которая Вам нравится.
    Это позволит сконцентрироваться на текущей деятельности и отвлечься от неприятных переживаний, например:
    • просмотр фильма или юмористической передачи;
    • прослушивание любимой музыки;
    • чтение книги;
    • рисование, вязание, вышивка, лепка, кулинария, уход за растениями;
    • сборка пазлов, мозаики, головоломки, раскраски-антистресс, кроссворды, судоку;
    • игра на музыкальном инструменте, пение;
    • разговор с партнером/подругой/родственником;
    • взаимодействие с домашним животным;
    • выпить чай с мятой/мелиссой/ромашкой, съесть любимое блюдо и т.д.
    Можно заранее составить список того, что поможет расслабиться именно Вам - это знаете только Вы, и использовать, когда возникает тревога. Это не должно быть в тягость, делайте то, что Вам комфортно и будет вызывать положительные эмоции. Развивая привычку не убегать от страха, а переключаться и действовать, Вы берёте ситуацию под свой контроль.
  • Что делать при сильной тревоге и панике
    Сильная тревога и паника — это естественная реакция организма на сильный стресс. В такие моменты происходит выброс гормонов стресса, и активируется инстинкт «бей, беги или замри». Тело готовится к действию: учащается пульс и дыхание, напрягаются мышцы. Однако в реальности никаких действий — убегать, драться или замирать — не требуется, и важно помочь себе вернуться в состояние спокойствия.

    Дыхательные техники


    Дыхательные техники активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление (в отличие от симпатической нервной системы, которая активируется во время стресса).
    Благодаря этому происходит обогащение кислородом мышц и органов всего тела, нормализация артериального давления и пульса, снятие мышечного и эмоционального напряжения.

    Выберите один из вариантов и выполняйте его 5–10 минут:
    • Ровное дыхание: вдох на 5 счетов – выдох на 5 счетов.
    • Удлиненный выдох: вдох на 4 счета – выдох на 6 счетов.
    • Замедление дыхания: вдох на 3 счета – выдох на 7 счетов.
    • Глубокое дыхание: вдох на 7 счетов – выдох на 11 счетов.
    • Диафрагмальное дыхание: положите одну руку на грудь, другую — на живот; медленно вдыхайте через нос, ощущая, как поднимается живот, а грудная клетка остается неподвижной; медленно выдыхайте через рот, ощущая, как живот опускается.
    Важно:
    • Сконцентрируйтесь на дыхании и счете.
    • Осваивайте техники в спокойном состоянии, чтобы в момент тревоги тело автоматически включало нужный ритм.
    • Если тревога сильная, попробуйте сочетать дыхание с движением.
    Дыхание — один из самых доступных и эффективных способов вернуть контроль над своим состоянием. Вы можете выполнять эти техники в любом месте: дома, на работе, в транспорте, перед медицинскими процедурами и т.д. Попробуйте и найдите тот ритм, который подходит Вам лучше всего.


    Движение


    Двигательная активность помогает снизить уровень тревожности, задействуя тело и направляя энергию в конструктивное русло. Это могут быть любые виды активности, описанные в пункте 3.
    Но если двигаться сложно или не получается справиться с тревогой с помощью движения, попробуйте упражнения, основанные на методе прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) по Джекобсону.

    Как работает техника?
    Этот метод основан на поочерёдном напряжении и расслаблении различных групп мышц. После интенсивного напряжения мышцы автоматически глубже расслабляются. Когда мышцы расслабляются, тело получает сигнал безопасности - уходит и физическое, и эмоциональное напряжение.
    Беременным рекомендуется напряжение и расслабление только мышц рук, остальные мышцы не задействуются. Это помогает снизить тревожность и напряжение без воздействия на тело.
    Если Вы не беременны, а только планируете беременность, тогда можно делать комплекс на группы мышц всего тела.

    Важно! Напряжение мышц не должно вызывать у Вас болевых ощущений.

    Как выполнять упражнение?
    • Примите удобное положение, закройте глаза, дышите ровно.
    • Напряжение кистей: сожмите пальцы в кулак на 5–10 секунд, прочувствуйте напряжение. Затем расслабьте их, сосредоточьтесь на ощущении расслабления (15–20 секунд). Повторите упражнение 1-3 раза.
    • Предплечья: повторите упражнение, напрягая не только кисти, но и мышцы предплечий - сожмите кулаки, согните руки в запястьях. Напрягите мышцы на 5–10 секунд, затем расслабьте их, сосредоточьтесь на ощущении расслабления (15–20 секунд). Повторите упражнение 1-3 раза.
    • Плечи и надплечья: разведите руки в стороны на уровне плеч, сожмите пальцы в кулак, согните руки в локтях и запястьях, напрягите мышцы на 5–10 секунд. Затем опустите и расслабьте их, сосредоточьтесь на ощущении расслабления (15–20 секунд). Повторите упражнение 1-3 раза.
    • Если расслабление не наступает: сильно сожмите пальцы в кулак, попробуйте удерживать напряжение в кисти сколько сможете до момента спонтанного расслабления, т.е. когда мышцы сами расслабятся.

    Можно выполнить все упражнения или выбрать то, которое Вам больше подходит.


Если тревога или страх становятся непреодолимыми, снижают качество жизни, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту. В женской консультации и в родильном доме есть перинатальный психолог, к которому можно обратиться по полису ОМС. Зачастую достаточно нескольких консультаций, чтобы понять, что происходит и как себе помочь.
Если Вам понадобится моя поддержка, я готова помочь Вам разобраться в ситуации и найти оптимальное для Вас решение.

✽


Пусть Ваша беременность пройдет в атмосфере спокойствия, гармонии и радостного ожидания встречи с малышом. Желаю Вам больше теплых моментов и меньше тревог на этом прекрасном пути!


На главную Скачать памятку
Made on
Tilda